Метаболическая тренировка

Метаболическая тренировка – это занятие спортом, позволяющее ускорить обменные процессы в организме и избавиться от излишних жировых отложений. Их отличие от остальных видов тренировок (в первую очередь от аэробных) в том, что они не просто сжигают жир во время непосредственно самой тренировки, но и запускают жиросжигающий процесс, который продолжается в течение 24-48 часов после полученной метаболической физической нагрузки.

Как это работает

Итак, метаболическая тренировка позволяет худеть даже в перерыве между занятиями. Такое явление возникает благодаря тому, что этот вид спортивного тренинга вызывает так называемое избыточное послетренировочное потребление кислорода. Нужен он организму для того, чтобы окислить накопившиеся в ходе метаболической тренировки продукты обмена. Чтобы вызвать эффект «кислородного долга» тренировка должна обладать двумя основными качествами:

  • быть сложной – работать предстоит тяжело;
  • быть плотной – за выделенное время необходимо выполнить большой объем работы.

Любопытна статистика, полученная в результате исследований, посвященных метаболическим тренировкам. Оказывается, в первые 24 часа после такого тренинга скорость обменных процессов увеличивается на 21% и на 19% — в течение 48 часов!

Преимущества метаболической тренировки

Кроме уже упомянутых выше ускорения метаболизма и эффекта похудения метаболическая тренировка обладает следующими преимуществами:

  • придает мышцам эстетичный тонус;
  • помогает избавиться от целлюлита;
  • увеличивает выносливость;
  • при корректном построении тренировочного плана способствует сжиганию до 500кал за 30 минут занятия.

Виды метаболической тренировки

Выделяют два основных вида метаболической нагрузки:

  • Интервальные силовые тренировки или, как их еще называют, анаэробные силовые упражнения. Этот блок может содержать несколько силовых упражнений. Желательно, чтобы каждое из них было комплексным, т.е. направленным на одновременную проработку сразу нескольких групп мышц. Чтобы заставить сердце биться чаще, чередуйте упражнения для нижней части тела с упражнениями для верхней части тела. Это заставит главный «кардио насос» организма интенсивней перераспределять кровь.

При этом тренировку нужно строить таким образом, чтобы подход к одному из силовых упражнений длился 30-60 секунд, а перерыв между подходами и упражнениями – не более 30 секунд. Кроме того, в концентрической фазе работы мышечного волокна (укорачивание в ходе сокращения) двигайтесь быстро, а в эксцентрической фазе (удлинение мышечного волокна под нагрузкой) – замедляйтесь.

В отличие от обычной силовой тренировки, направленной по большей части на рост мышечной массы, ее метаболический вариант проходит с некоторым ущербом для этой цели и сориентирован также на сжигание жира.

  • Интервальные кардиотренировки или, как их еще называют, высокоинтенсивные интервальные тренировки. По сути здесь речь идет об аэробных кардиоупражнениях. Этот блок может содержать чередование 30 секунд бега на пределе возможностей с максимальной скоростью с 1 минутой бега в умеренном темпе. Количество подходов к такому упражнению рекомендовано 10. Таким же образом можно строить этот блок с помощью взрывного упражнения берпи, плавания, велотренажера или беговой дорожки, чередуя периоды интенсива и умеренного темпа работы.

Пример комплексной метаболической тренировки

  • Разминка.5 минут бега, танцев, прыжков через скакалку, велотренинга или аэробики.
  • Бег на пределе возможностей на короткие дистанции 10-15 метров, чередующийся с 30-секундным бегом трусцой. 10 подходов.
  • Диагональные выпады назад – 8-16 повторений с каждой ноги.
  • Обычные выпады — 8-16 повторений с каждой ноги.
  • Любое упражнение на трицепс- 8-16 повторений.
  • Отжимания — 8-16 повторений.
  • Скручивания на брюшной пресс — 8-16 повторений.
  • Отдых 2 минуты – медленно ходим, пьем воду небольшими глотками.
  • Еще 2 полных круга ко всей тренировке.
  • Заминка – упражнения на восстановление дыхания и растяжку.

Такая тренировка даст сильный импульс для открытия мышечной мембраны и продвижения жирной кислоты в мышцы для последующего расщепления в течение 48 часов. Худейте эффективно вместе с метаболическим тренингом!

На фото – Алена Каплунова.

См.также

  • Обмен веществ
  • Пунктирное питание
  • Гороскоп питания
  • Диета по группе крови
  • Снижениеаппетита

Ссылки

  • Здоровое питание: реальность или миф?, женский журнал MyJane.ru
  • Как похудеть без вреда для здоровья, женская социальная сеть MyJulia.ru
  • диета: 17 причин, мешающих похудеть, портал для худеющих Diets.ru

Знаете, почему большинство программ для похудения работают не так быстро, как вам бы того хотелось? Бывает, определенные группы мышц испытывают усталость и жжение, вы ходите на фитнес каждый день, а вес остается на прежнем уровне, несмотря на все старания. Многие инструкторы обвиняют в неудачах занимающихся исключительно диету. Дескать, если фитнес имеет место быть, а жировая прослойка не уменьшается, вы неправильно питаетесь. На самом деле, рацион виноват не всегда – бывает, что тренировки не вызывают нужный метаболический отклик, и поэтому больше подходят для общеукрепляющих целей, нежели для похудения.

Метаболический отклик: что это

В спортивной медицине метаболическим откликом называют ускорение или замедление обмена веществ, вызванное тренировкой. Почему замедление, ведь спорт, по мнению большинства обычных людей, обмен веществ ускоряет? Бывает, что физическая нагрузка вызывает прямо противоположный желаемому эффект. Особенно часто это встречается, если вы слишком много и долго тренируетесь. Да, полуторачасовая быстрая ходьба на беговой дорожке сжигает много калорий, но вот если вы будете практиковать такие занятия каждый день, вы переутомитесь, и организм замедлит обмен веществ, а значит – израсходует меньше энергии. В итоге, вы не похудеете, а останетесь в прежнем весе.

Ускорение обмена вызывают тренировки, направленные на рост мышечной массы и занятия с чередованием различных аэробных режимов работы, равномерной нагрузкой на верх и низ тела. При этом, физической нагрузки не должно быть слишком много – для обычного человека четырех-пяти часов тренировок в неделю в активный период снижения веса более чем достаточно. Как построить режим, чтобы ваш собственный метаболизм не мешал худеть?

Режим тренировок для похудения с учетом метаболического отклика

Для начала, немного понаблюдайте за собой. Как вы чувствуете себя на следующее утро после силовой тренировки? Немного болят мышцы, ощущается голод, есть желание скушать существенный белковый завтрак? Отлично! Ваш организм «уплотняет» мышечную ткань и активно сжигает калории. Самое плохое, что вы можете сейчас ему предложить – высокоинтенсивная кардиотренировка вроде быстрого бега или фитбокса на голодный желудок. Возьмите паузу – устройте день отдыха или один час посвятите ходьбе в среднем темпе. Такая тренировка практически не затронет восстановительные процессы и не усилит аппетит.

А каковы ваши ощущения после кардиотренировки? Если на следующее утро вы чувствуете боль в мышцах – это верный признак того, что кардио для вашего организма – полезный стресс, вызывающий скачок скорости обменных процессов. Вы не должны устраивать вторую тренировку на следующий день. Вашим правилом должно стать – «если есть боль в мышцах после кардио, на следующий день я отдыхаю». «Добивать» результаты, тренируясь каждый день не стоит – обмен веществ обязательно замедлится, а аппетит — повысится.

С учетом всего сказанного выше, для похудения лучше всего подходит следующий режим:
• Понедельник: силовая тренировка, небольшие веса, много повторений;
• Вторник: часовая кардиотренировка в спокойном темпе или медленные танцы;
• Среда: 30 минут активной интервальной кардиотренировки;
• Четверг – выходной;
• Пятница – силовая тренировка;
• Суббота – интервальное кардио средней интенсивности (например, степ-интервал или интервальная аэробика) или выходной, если вы чувствуете в нем необходимость.
• Воскресенье – выходной

Итак, больше тренировок в неделю – не значит лучше для похудения. Организуйте свой режим, и результаты придут к вам намного быстрее.

В последние несколько лет наблюдаю всплеск интереса к т.н. «Метаболическому тренингу». Т.е. к тренировкам, которые, по мнению авторов и популяризаторов, обеспечивают «ускорение метаболизма» на несколько часов (а может даже и дней) после их проведения, эффективно помогая таким образом «сжигать» жир. Хочу обратить внимание, что название «метаболический тренинг» не научное, оно — «народное» или рекламное, точного смысла не имеет. Этим термином характеризуют разнообразные по форме и характеру нагрузки тренировки, ничего общего, зачастую, друг с другом не имеющие.

Так же обратите внимание, что в кавычки я взял и выражение «ускорение метаболизма». Выражение популярное, но не очень корректное. На сам деле нас с вами должна интересовать не скорость протекания тех или иных химических реакций, а то, какое количество энергии организм тратит на те или иные свои нужды. Понятное дело, интересовать это должно в связи с вопросом уменьшения лишних жировых запасов.

Итак, на что же ориентируются те, кто называет какие-то тренировки «метаболическими»? Ориентируются они на интенсивность, а точнее, на какие-либо параметры, которые, с их точки зрения, являются показателями этой самой интенсивности: частоту сердечных сокращений (ЧСС), субъективные ощущения тяжести или сложности перенесения нагрузки (типа «на пределе сил»), ощущение одышки, потоотделения, боли в мышцах. Наверняка вы слышали такие отзывы: «Ух, классная была тренировка, ноги подкашиваются, чуть не сдох, мышцы на следующий день болели зверски».

(Ну а как же иначе, ведь в нашем подсознании намертво сцеплены причинно-следственными связями образы-картинки: промокшая от пота майка спортсмена-чемпиона, выражение крайнего напряжения на его лице, суровый тренер с секундомером в руке: «быстрее, еще быстрее, терпи, не сдавайся», вздувшиеся в рекордном рывке мышцы, воздетые в экстазе руки «победа!!!», и вот обладатель красивого, атлетичного тела на пьедестале, кубок чемпиона, брызги шампанского …
Короче, хочешь успеха – терпи, напрягайся, иди на рекорд, выжимай из себя все соки, как говорится «через тернии к звездам»… Этот «героический стиль» переносится и на остальные наши практики: развитие красивого тела, карьера, заработок…)
Итак, об интенсивности. «Интенсивность», как и «объем» — разнообразные характеристики тренировочной нагрузки, применяющиеся, например, для сравнения их между собой и обретающие в устах тренеров из различных видов спорта зачастую совершенно разные смыслы. Например «интенсивность» может соответствовать мощности выполненной механической работы, степени психофизического напряжения при ее преодолении, степени изменения работы каких-либо систем организма. Обычному энтузиасту фитнеса эти наукообразности совершенно ни к чему.

Так вот, ни ЧСС, ни потоотделение, ни одышка, ни ощущения усталости нельзя использовать как универсальные показатели интенсивности любой физической нагрузки. Они могут свидетельствовать лишь о реакции симпатоадреналовой системы на конкретную ситуацию, активации дыхательного центра в мозге в ответ на повышение концентрации углекислого газа в крови и т.п.. Ощущение усталости может быть обусловлено истощением источников энергии, нейромедиаторов в синаптических бляшках, торможением в двигательных отделах нервной системы, нарушением работы всей вегетативной нервной системы… да мало ли чем еще.

Обычного любителя фитнеса это может интересовать лишь в связи с безопасностью и комфортом при организации тренировок. Делать выводы об эффективности/неэффективности тренировки, ее тренировочных эффектах, влиянии на обмен веществ на основании этих параметров любителю не стоит. Запутается. Даже опираясь на псевдонаучные данные популярной литературы.

К тому же не стоит делать характеристику «эффективность» абсолютной и универсальной. Вот пример. Ряд исследователей (в т.ч. небезызвестный японец Изуми Табата) показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) так же эффективны, как и низкоинтенсивные продожительные (НИПТ) для развития окислительных способностей. Внимание – для развития окислительных способностей! Т.е. увеличивают активность окислительных ферментов, МПК, размер и количество митохондрий и т.д. Что, несомненно, является ценным для спортсменов тех видов спорта, где результативность зависит от окислительных способностей. Причем обратите внимание: в качестве тренирующего упражнения в эксперименте Табата использовалась нагрузка с вовлечением крупных мышечных групп, а именно педалирование на велоэргометре.

Что из этого примера поняли горе-популяризаторы от фитнеса? Поняли слова: «интервальная», «интенсивно», «эффективно». Интервальная – решили они – это напрягся-расслабился. Интенсивная, это когда пульс повышается до 90-100% от максимального. Эффективно… для чего? А для чего чаще всего в фитнесе используют упражнения на выносливость? Для сжигания жира. Вот значит для сжигания жира и эффективно.

Короче, получилось что-то типа

А что, вроде все правильно: напрягся, еще раз напрягся, еще раз напрягся… типа интервальный тренинг… очень тяжело, пульс высокий, задыхается человек – значит, типа высокоинтенсивный. Значит, получается: высокоинтенсивный интервальный тренинг…. А это значит эффективный… для сжигания жира… Все смешалось в доме Облонских…

Еще нажимают на пресловутый EPOC (excess postexercise oxygen consumption), или по-русски – кислородный долг. Это количество кислорода, необходимое для ликвидации накопившихся в организме при интенсивной мышечной работе продуктов анаэробного энергообеспечения. Долг действительно есть, но связывать его со снижением жира не нужно – не такие уж это и большие дополнительные затраты энергии.

А что же на самом деле будет эффективным для снижения веса. Выбирайте на свой вкус:

  • Высокоинтенсивный силовой тренинг в среднеповторном режиме (суровый бодибилдерский кач)))
  • Высокоинтенсивные интервальные нагрузки в любом циклическом движении: вело, степпер и т.п.
  • Низкоинтенсивная продолжительные аэробная работа

Сочетать их можно, но очень осторожно, можно получить противоположный эффект.

Почему так – я об этом уже писал

А какие же преимущества могут иметь всякие кроссфиты, тотал боди воркауты и прочие «метаболические тренинги»? Об этом – в следующий раз

Ссылки

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *