Худеем за 30 дней

Для ускорения процесса похудения нужно составить четкий план, где все разложить по полочкам.

Постановка конкретных целей и описание способов их достижения.

Они значительно упрощают задачу и настраивают на победу.

Программу похудения нужно соблюдать не менее месяца.

Что такое программа снижения веса

Программа похудения составляется для комплексного решения проблемы. Работа начинается с выявления причин набора веса и запуска механизма жиросжигания.

Составляющие плана:

  1. Мотивация.
  2. Цели.
  3. Калорийность и дробность питания.
  4. Составление рациона. Исключение продуктов, способствующих набору веса.
  5. Питьевой режим.
  6. Лечебно-профилактические процедуры: массаж, обертывание.
  7. Программа тренировок.

Результат программы – снижение массы тела с тенденцией дальнейшего жиросжигания. Помогает научиться контролировать аппетит. Формирует полезные привычки и снимает зависимость от еды. Восстанавливается физическое здоровье – мышцы обретают тонус, повышается работоспособность, улучшается самочувствие.

Питание

Питание – это 70% успеха при похудении. Поэтому при составлении программы надо соблюдать определенные правила:

  1. Сбалансированное и разнообразное меню.
  2. Дробное питание – количество приемов пищи – 4-5 раз в день через равные промежутки времени.
  3. Основа рациона – овощи.
  4. Умеренное потребление фруктов – 1-2 шт. в день вместо сладостей.
  5. Соблюдение питьевого режима.

Из рациона исключаются все вредные продукты: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, фаст-фуд, чипсы и соленые сухарики с ароматизаторами. Ограничивается потребление соли и мучных продуктов (батоны, белый хлеб).

Режим тренировок

План похудения в тренажерном зале должен включать:

  • комплекс упражнений для проработки нужных групп мышц;
  • периодичность занятий;
  • интенсивность;
  • продолжительность;
  • составленное тренером количество подходов и повторов, время перерыва.

Упражнения подбираются в зависимости от пола, уровня подготовки и состояния здоровья. Заниматься нужно регулярно, но не каждый день. Рекомендуемый режим – 3-5 раз в неделю.

Важно! Добавление спорта в свою жизнь не отменяет общей активности. Двигаться нужно постоянно – ходить пешком, подниматься по лестнице, мыть полы руками и т.д. Уменьшение активности приводит к снижению энергозатрат и замедлению процесса похудения.

Можно ли сбросить лишние килограммы за 30 дней

Похудеть за месяц вполне реально. Некоторые люди за 30 дней теряли до 10 кг лишнего веса. Но такое экстремальное похудение вредно и опасно для здоровья. Так как результаты достигаются за счет голодных диет.

Помимо этого, большее количество потерянного веса – вовсе не жир, а вода и мышцы. За такой срок кожа не успевает сокращаться, она обвисает и становится дряблой. А лицо приобретает изможденный вид. Ухудшается и общее самочувствие, появляется раздражительность и злость, постоянная усталость. А главное, что при возврате к обычному питанию все потерянные килограммы быстро приходят назад.

Рекомендуемый темп снижения веса – 4-5 кг в месяц. Иногда можно без вреда похудеть и на 10 кг. Но это если изначальный вес слишком большой. При таком темпе похудение достигается именно за счет сжигания жира.

При этом кожа успевает сократиться, а тело становится упругим. Заметно уходят объемы. Улучшается самочувствие, снижается аппетит, повышается работоспособность. Появляется желание худеть дальше.

Как сбросить вес быстро

Сбросить вес быстро помогает комплексный подход к решению проблемы:

  1. Снижение калорийности рациона.
  2. Большое потребление воды (до 3 л в день).
  3. Регулярные тренировки.
  4. Увеличение бытовой активности.
  5. Косметологические процедуры.

Основу питания должны составлять овощи, крупы и белковые продукты: мясо, рыба, яйца. Воду обязательно пить в большом количестве. Она очищает кишечник, выводит токсины и снижает аппетит.

Тренировки должны быть регулярными. Интенсивность подбирается с учетом подготовленности. Но лучше отдать предпочтение умеренному темпу, чтобы не изнурять организм. Даже после тренировки нужно быть активным: ходить больше пешком, не отлынивать от домашних дел. Они тоже требуют приличных энергозатрат.

В процессе похудения не стоит недооценивать косметические процедуры. Регулярный массаж, обертывания и поход в сауну способствуют выведению лишней жидкости из организма и улучшению структуры кожи.

Важно! Быстрое похудение невозможно без полноценного сна. Спать ложиться надо до 11 вечера. Продолжительность сна – не менее 7-8 часов.

Самые эффективные программы, чтобы похудеть в ускоренном ритме

Программы похудения в ускоренном режиме требуют много сил и энергии, так как под ними подразумеваются ежедневные интенсивные тренировки. Такой режим – стресс для организма. Физические нагрузки надо вводить постепенно.

«Insanity» с Шоном Ти

Популярный, но жесткий видеокурс, обещающий кардинальное изменение тела с помощью простых, но очень интенсивных упражнений. Программа идеальна для тех, кто готов ради получения быстрых результатов выжимать из себя максимум.

Тренировки с Джиллиан Майклз

Программа обещает похудение за 30 дней. На занятиях с Джиллиан пот струится ручьями, но результат через месяц, действительно, заметный. Это одна из самых эффективных программ похудения в домашних условиях.

Интересно! В день на тренировки вам придется потратить всего 20 минут.

Бодифлекс

Автор необычного метода похудения, Грир Чайлдерс, утверждает, что для сброса веса достаточно правильного дыхания. Заниматься нужно каждое утро по 15 минут.

Программа отлично подходит тем, кто по разным причинам выполнять интенсивные упражнения.

Пилокс

Русская версия этого вида тренировок представляет собой сочетание пилатеса и кикбоксинга. Продвигает программу Елена Согомонян. Здесь не надо заниматься в скоростном режиме. Похудение идет постепенно, без стресса для организма.

Кундалини-йога

Навсегда обрести стройность можно, только полностью изменив образ жизни, достигнув гармонии между телом, духом и умом. Результат от кундалини-йоги не самый быстрый, но гарантированный.

Вам также может быть интересно:

Как быстро похудеть за 3 дня

Ванны с содой для похудения

Пошаговая программа: худеем

Грамотно составленный курс похудения способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, сжиганию жира и повышению мышечного тонуса.

В домашних условиях

Универсальная программа для домашнего похудения. Подходит и мужчинам, и женщинам. Занятие начинается с 10-минутной разминки для разогрева мышц и включения организма в работу. Завершается заминкой для снятия мышечного напряжения, нормализации давления, дыхания и пульса.

Комплекс упражнений:

  • скручивания, лежа на полу;
  • приседания с гантелями;
  • жим и тяга (в наклоне) гантелей;
  • выпады и разводы (лежа) с гантелями;
  • отжимания от лавки сзади;
  • выпады в бок;
  • подъемы ног лежа;
  • прыжки на скакалке (5 минут).

Количество повторов – 12-20 раз, подходов – от 3 до 5.

В тренажерном зале

Программа способствует похудению и формированию мышечного рельефа. Количество повторов – 15-20 раз, в 2-3 подхода.

Понедельник:

  1. Кардио – 40 минут.
  2. Приседания со штангой, плие.
  3. Выпады с гантелями.
  4. Гиперэкстензия.
  5. Подъемы корпуса, ног на римском стуле в положении лежа.
  6. Кардио – 15 минут.

Среда:

  1. Кардио.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Румынская или мертвая тяга.
  4. Сведение ног в тренажере.
  5. Жим гантелей лежа.
  6. Разведение рук с гантелями на скамье.
  7. Разгибание рук на блоке.
  8. Косое скручивание.
  9. Подъемы корпуса на полу.
  10. Кардио – 10 минут.

Пятница:

  1. Кардио – 20 минут.
  2. Жим ногами.
  3. Разгибание, сгибание, сведение и разведение ног на тренажере.
  4. Подъемы на носки и икры.
  5. Разведение и жим гантелей в положении сидя.
  6. Кардио – 20 минут.

Программу тренировок выполнять в предложенной последовательности. Если упражнения даются тяжело, можно уменьшить количество повторов и подходов. А потом добавлять их постепенно. Между упражнениями делать перерыв до 1 минуты, подходами – до 45 секунд.

Как повысить эффективность питания и упражнений

Для получения максимального эффекта от питания и тренировок надо строго следовать плану. Следить за приходом и расходом калорий. Дефицит должен быть всегда. Не истязать себя ежедневными интенсивными занятиями. Отдыхать обязательно, чтобы организм восстановился и набрался сил.

Александр Кобзарь, тренер, ведущий канала «Школа развития» на Ютубе

Александр рекомендует настроиться на тренировку, сконцентрироваться на выполнении упражнений и работать в полную силу. И представлять будущий результат – красивое и стройное тело.

Лаис Делеон, бразильская фитнес-модель

Девушка советует всегда завтракать, есть блюда, которые нравятся. Рацион должен состоять из медленных углеводов, полезных жиров и белковой пищи. Лаис утверждает, что результат зависит не от интенсивности и длительности тренировки, а от правильного подбора упражнений.

Вам также может быть интересно:

На сколько можно похудеть за месяц при правильном питании

Полезное видео

Программа тренировок для похудения на видео:

Основные выводы

Программу тренировок можно составить самостоятельно, но лучше обратиться к специалисту. В зале заниматься удобнее, так как есть весь необходимый спортинвентарь. Но и дома можно создать нормальные условия для тренировок и получить нужный результат.

Главное в достижении цели:

  1. Мотивация.
  2. Дисциплинированность.
  3. Строгое следование плану.

Никогда не надо отчаиваться. Результаты видны не сразу. Если проявить упорство и терпение, то похудеть обязательно получится.

Перед праздниками или пляжным сезоном, женщины начинают думать, как быстрее избавиться от избыточного веса. В результате чего, они начинают искать способы похудения, примерно на 10 кг всего за один месяц.

Но нужно понимать, что такой метод является радикальным, поэтому имеет определенные недостатки. Также быстрое похудение может привести к тому, что вес вернется за короткие сроки. Перед этим нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Специалисты отмечают, что безопасно можно худеть на 0,5-1 кг в неделю. В этом случае, организм не будет испытывать стресс, а кожа останется эластичной, поэтому не обвиснет, и не появятся растяжки.

Как похудеть на 10 кг за 30 дней

Существуют противоречивые мнения о таком способе. Одни специалисты отмечают, что сбросить столько килограммов вполне реально, другие утверждают, что без вреда для здоровья, такого эффекта добиться очень сложно.

Считается, что оптимальным является снижение веса на 1 кг в неделю. Кроме того, необходимо учитывать общий вес. То есть, чем больше лишних килограммов, тем больше можно будет сбросить.

В любом случае, быстрое похудение – это большой стресс для организма, что может привести к серьезным последствиям. Также необходимо понимать, что при достижении такого результата, состояние кожи сильно ухудшиться, то есть появятся растяжки и провисания.

Активный образ жизни позволяет сжечь больше калорий и увеличить шансы на похудение за 1 месяц на 10 кг. Поэтому нужно поднять свою пятую точку с дивана, и начать действовать, и не завтра, а уже сегодня. Это ускорить сроки, за которые можно добиться успеха.

Принципы похудения

Чтобы сбросить лишние килограммы, необходимо знать некоторые правила, которых следует придерживаться.

  • Ограничить потребление хлебобулочных продуктов. Заменить их можно диетическими хлебцами.
  • Отдавать предпочтение говядине, куриной грудке, рыбе. Готовить лучше на пару или в духовой печи.
  • В первой половине дня рекомендуется употреблять фрукты и овощи, а вот белокочанную капусту можно есть чаще.
  • Завтрак должен быть плотным, а ужин при возможности можно пропустить. 30% объема пищи должно приходиться на утренний прием пищи. Ужинать рекомендуется за 5 часов до сна.
  • Результата невозможно добиться при помощи голодания. Когда человек постоянно хочет есть, то это приводит к плохому самочувствию и частым срывам. При необходимости можно перекусить кисломолочными продуктами, сухофруктами, орехами, яблоками.
  • Чтобы без вреда снизить вес за один месяц, рацион должен на 80% состоять из фруктов, овощей, простых каш. В остальное меню включать молочные продукты и мясо.

Не всегда получается соблюдать эти принципы, но старайтесь выполнять хотя бы некоторые из них, если хотите похудеть.

Вред для здоровья

Существует несколько типов питания для похудения:

  • Безуглеводные.
  • Монодиеты.
  • Белковые.
  • Низкокалорийные.
  • Лечебные.

Практически все без исключения, могут негативно отразиться на состоянии человека. Рацион должен быть сбалансированным, то есть углеводы должны составлять 40%, белки – 30%, жиры – 30%. В противном случае, могут появиться проблемы со здоровьем.

Популярная кефирная диета нарушает работу кишечника, может привести к камням в почках и развитию язвы. Поэтому она противопоказана людям с повышенной кислотностью.

Диеты с небольшим содержанием углеводов замедляют обмен веществ, ослабляют иммунную систему. Также организм не получает всех необходимых питательных веществ.

Белковые системы питания увеличивают образование шлаков, нагружают работу печени и почек, могут привести к интоксикации. Также сгущается кровь, что приводит к образованию тромбов.

Монодиеты с употреблением определенного продукта уменьшают мышечную массу, приводят к обезвоживанию организма, нарушают работу желудочно-кишечного тракта.

Можно ли за 1 месяц похудеть на 10 кг

Специалисты отмечают, что за 30 дней можно сбросить до 7 кг, но эти цифры являются приблизительными. Так как результат зависит от состояния здоровья, возраста, веса.

Поэтому эффективность метода, целесообразно рассчитывать в процентном соотношении потерянных килограммов от общего веса. Без вреда для здоровья, за один месяц можно избавиться от 5% избыточного веса.

При быстром похудении сжигается не только жир, но и мышцы. В первые дни, выводится большое количество жидкости, поэтому весы показывают положительный результат. Это может привести к развитию различных хронических заболеваний.

Еще одним фактором, влияющим на снижение веса, является время, за которое накопился жир. То есть легче сбросить вес, который накопился всего за несколько месяцев. А если человек большую часть сознательной жизни имел лишний вес, то ему будет труднее от него избавиться.

Но все же похудеть на 10 кг всего за один месяц реально. Однако нужно понимать, что такой способ является экстремальным, который подходит не всем людям. Существует риск, что сброшенные килограммы за короткий срок, могут в скором времени вернуться.

Для достижения результата за 4 недели, рекомендуется воспользоваться следующими диетами:

  • 14-дневная японская диета.
  • Монодиета, но придерживаться ее не рекомендуется дольше 2 недель.
  • Низкокалорийная салатная диета.
  • Двухнедельная белковая диета.
  • 7-дневная жидкая диета.
  • Низкокалорийное раздельное питание.

Следует повториться, что быстрые диеты могут сильно навредить здоровью. Поэтому нужно наблюдаться у врача, а также вести активный образ жизни, чтобы сжечь больше калорий:

  • Езда на велосипеде.
  • Бег или пешая прогулка.
  • Плавание.
  • Упражнения для всего тела в домашних условиях.

Главным условием является регулярность тренировок.

Но специалисты не рекомендуют ставить цель снижения веса за один месяц. Конечно, девушкам хочется быстрее привести себя в форму, но не всегда такой способ является оправданным.

Снижать вес необходимо без особого фанатизма. Диеты, рассчитанные на несколько месяцев, увеличивают шансы на достижение результатов, а также не наносят вреда здоровью.

Калорийность рациона

Чтобы сбросить 10 кг, нужно знать о принципах снижения веса. Специалисты отмечают, что для того чтобы сбросить 1 кг, нужно сжечь 7 700 калорий. Это можно сделать несколькими способами:

  1. Проводить в спортивном зале несколько часов. Однако такой метод может быть вреден для здоровья.
  2. Использовать жесткую диету. За один месяц можно стать стройной, если питаться одной капустой. Но это так, к примеру. Главное ограничить количество потребляемых калорий.
  3. Лучшим способом является сочетание сбалансированного питания и спорта.

Если сделать простые расчеты, то для снижения веса на 10 кг можно добиться при условии, если в неделю сжигать 17 000 калорий. Поэтому для составления меню питания, рекомендуется обратиться к диетологу.

Правила быстрого похудения

Есть еще несколько советов, которые помогают добиться желаемого результата.

  • Соблюдать водный баланс. Для этого нужно выпивать ежедневно около 2 л воды. Другие напитки и жидкие блюда не считаются.
  • Отказаться от высококалорийных блюд и сахара.
  • Не употреблять алкогольные напитки.
  • Не включать в меню маринованные и консервированные продукты.
  • Диету нужно выбрать с тем учетом, что у человека нет аллергии на определенные продукты.
  • Питаться необходимо 5-6 раз.
  • Ночью не есть.
  • Придерживаться раздельного питания.
  • Один прием пищи должен состоять только из овощей или фруктов.
  • Не есть мучного.
  • За полчаса до приема пищи выпивать стакан воды.

Специалисты рекомендуют утром есть продукты, богатые углеводами, в обед пища должна быть смешанной, а на ужин легкие, белковые блюда.

Главным принципом является правило – сжигание большего количества калорий, чем организм получает. Но сильно снижать количество потребляемых калорий нельзя.

Рацион питания для похудения

Для достижения результата, в рацион нужно включить низкокалорийные продукты, которые позволяют насытиться на длительное время:

  • Домашний йогурт.
  • Небольшое количество сыра или творога.
  • Мясо курицы без кожицы.
  • Овощи на пару.
  • Отварные яйца.
  • Фрукты.
  • Крупы.
  • Постные сорта мяса.
  • Растительное масло в небольших количествах.

Примерное меню для быстрого похудения

Вы можете воспользоваться рационом, который приведет в таблице. Но лучше всего создать индивидуальное меню, учитывая свой род деятельности, активность, наличие заболеваний и другие факторы.

День Завтрак Второй завтрак Обед Перекус Ужин
1 Овсянка, вареное яйцо, кофе или зеленый чай. Чашка кефира. Отварной минтай, гречка, зеленый чай. Зеленое яблоко. Квашеная капуста.
2 Вареное яйцо, бутерброд с сыром, зеленый чай или кофе. Один фрукт. Перловка с куриной грудкой, овощной салат, зеленый чай. Апельсин. Овощной салат.
3 Овсянка, диетические хлебцы, зеленый чай или кофе. Домашний йогурт или низкокалорийный кефир. Рис с вареным минтаем, зеленый чай. Квашеная капуста. Овсянка или овощной салат.
4 Вареное яйцо, овсянка, кофе или зеленый чай. Фруктовый салат. Меню на выбор одного из первых трех дней Выбрать из первых трех дней. Творог с небольшим содержанием жира.
5 Меню на выбор одного из первых трех дней Выбрать из первых трех дней. На выбор из первых четырех дней.
6 Вареное яйцо, овсянка, кофе или зеленый чай. Чашка кефира Рыбное блюдо с любым гарниром. Квашеная капуста. Овощной салат.
7 Овсянка, кофе или зелены чай. Один фрукт. Блюдо из куриной грудки без кожицы, овощной салат. Яблоко или апельсин. Любая каша.

Важно отметить, что меню для похудения на 10 кг за 1 месяц является примерным. Каждый человек может самостоятельно составить рацион. При помощи кухонных весом можно подсчитывать калорийность блюд.

Добиться результатов вполне реально, только не нужно фанатично подходить к такому радикальному методу. Ведь самое главное – это здоровье.

Если задаться целью, то человек способен на многое. Конечно, количество сброшенных килограммов во многом зависит от стартового веса.

Когда женщина с большими объёмами мечтает похудеть за 30 дней (короткий период), в её адрес летит масса насмешек и критичных замечаний.

На самом деле, всем обладателям пышных форм стоит помнить, чем больше масса тела, тем быстрее происходит сжигание жиров.

Труднее избавиться от 1-2 килограмм стройным девушкам, чем сбросить десяток килограмм толстым особам.

На сколько можно похудеть за 30 дней

Главное, чтобы процесс похудения протекал разумно.

Женщины впадают из крайности в крайность в погоне за стройной фигурой и совершают немало ошибок:

  • изнуряют организм ежедневными тяжелыми тренировками;
  • устраивают голодные дни или пользуются жесткими диетами;
  • не принимают никаких мер, связанных с рационом и физическими нагрузками, отдавая предпочтение «чудо-лекарству» и «чудо-чаю» для похудения;
  • не придают значения употреблению необходимой жидкости;
  • не соблюдают режим сна и питания.

Чтобы планомерно снижать вес, необходимо:

  • выпивать в день около 2 литров чистой воды;
  • питаться несколько раз в день небольшими порциями, введя в рацион запрет или ограничение на вредные продукты;
  • сжигать лишние калории путём физической активности;
  • отводить на сон необходимое количество времени.

Выполняя 4 этих правила, можно скинуть за месяц от 5 до 10 килограмм.

Как похудеть за месяц

Приобрести стройную фигуру за месяц сможет каждый желающий.

Важно твёрдо настроиться на получение результата

Важно твёрдо настроиться на получение результата, разработать стратегию и решительно действовать согласно инструкции.

Худеющим особам требуется:

  1. Пить 1,5-2 литра воды. Компоты, чаи и остальные напитки относятся к еде. Чистая вода без примесей необходима организму для частого употребления. Она выводит лишние вещества и поддерживает водный баланс.
  2. Ограничить сладости, жирные и жареные блюда, мучное (хлеб), соль. Клетчатка, содержащаяся во фруктах и овощах, пойдёт фигуре на пользу. Сочными плодами по возможности заменяют кондитерские изделия.
  3. Питаться 5 раз в день и устраивать перекусы. Перекусы необходимы организму, чтобы он не испытывал чувство голода, запасаясь при этом жирами. Между основными приёмами пищи разрешается съесть фрукты, маленькую горсть орехов, диетический батончик или хлебец.
  4. Заниматься спортом, поддерживать физическую активность. Аэробика, фитнес, бег, танцы или быстрая ходьба – любой вид спорта направлен на сжигание лишних калорий.
  5. Сформулировать правильную установку. Мысли о похудении и ограничении в питании способны держать в напряжении человека, желающего похудеть. Нужно позитивно относиться к новому режиму жизни и исполнению инструкций. Перед началом курса следует взвеситься, затем регулярно замерять объёмы сантиметровой лентой, чтобы положительные результаты похудения радовали каждый день.

Программа похудения на 30 дней с Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс – успешная женщина, мама двух детей и опытный фитнес-тренер, которая прославилась собственной системой похудения.

Разработанная программа похудения на 30 дней включает в себя 3 этапа с разным уровнем сложности. Комплекс упражнений достаточно популярен среди женщин, так как помог многим приобрести стройное и подтянутое тело.

Джиллиан уверена, что приблизиться к желанным параметрам тела сможет каждый, главное – это выбрать подходящий курс упражнений и систематически выполнять их.

Каждый курс упражнений рассчитан на определённый уровень сложности.

Первый уровень

Начальная фаза комплекса – самая сложная для новичков. Первый уровень подготавливает тело к возрастающим нагрузкам.

Ежедневные занятия должны занимать полчаса и состоять из следующих упражнений:

  • приседания;
  • упражнения для мышц пресса;
  • прыжки;
  • отжимания;
  • выпады.

Второй уровень

Второй этап отличается более интенсивными тренировками. Комплекс уничтожает излишки жиров и подготавливает корпус к наращиванию мускул.

Джиллиан Майклс – успешная женщина, мама двух детей и опытный фитнес-тренер

Дискомфорт в мышцах постепенно проходит, тяжелые нагрузки воспринимаются телом нормально. Прибавляется упражнение «планка».

Третий уровень

Последний этап системы вырабатывает выносливость и стойкость. По словам Джиллиан Майклс, эта фаза направлена на конечный результат совершенствования «нового» тела.

Тренировки носят изматывающий характер, несмотря на привыкание мышц к выполнению упражнений.

На третьем уровне прибавляются еще три типа упражнений:

  • бег с утяжелёнными предметами;
  • отжимания в планке;
  • усиленные приседания.

Меню диеты по дням Джиллиан Майклс

Скорость метаболизма влияет на процесс похудения в организме. Для бесперебойной работы обмена веществ Джиллиан советует пересмотреть свой рацион и отдавать предпочтение белковой пище.

В этой таблице расписано приблизительное меню на 30 дней, которое советует фитнес-тренер:

День диеты Утренний приём пищи Дневной приём пищи Перекус Вечерний приём пищи
1 Овсяные хлопья с ягодами и арахисом, несладкий чай Салат с отварным куриным мясом и авокадо Грейпфрут Красная фасоль с запечёнными овощами
2 Творог, стакан фруктов Запечённая говядина с кукурузой Яблочное смузи Соте из мяса птицы
3 Запечённый картофель с сосиской Каша и отварная рыба Вареное яйцо, груша Пицца из пресного теста с помидорами и сыром
4 Творожная запеканка, яблоко Суп с грибами, помидор Пюре из персиков Запечённый картофель
5 Овсяная каша с бананом Гречневая каша, рыбные котлеты Виноград Гороховое пюре, салат из зелени
6 Омлет, тосты с сыром Плов, салат из цветной капусты Кефир, сухарик Запеканка овощная
7 Фруктовый плов Суп из овощей и куриного филе Творожок с бананом Запечённая говядина с овощным салатом
8 Мюсли, какао Запечённая рыба, картофельное пюре Апельсин Омлет с куриной сарделькой и сыром
9 Пудинг с фруктами Овощные котлеты, макароны с сыром и томатами Яблочный сок Молочный суп
10 Вареное яйцо, тост с салатом, сыром, томатом Соте из отварной говядиной Йогурт Оладьи из тыквы (или кабачков), сок из помидоров
11 Запечённый картофель, салат из зелени Куриная сарделька, макароны Смузи из капусты, огурцов и кефира Молочная каша
12 Овсяные хлопья с кефиром Рис, тушеный хек 2 киви Печёночный пирог на пресном слоёном тесте
13 Запечённое брокколи, яйцо вареное Суп с сыром и зеленью, тосты Мороженные ягоды с кефиром Морская капуста, отварной картофель
14 Гречневая каша, соус из овощей Запечённый картофель с сыром и куриным мясом Груша Творожные шарики
15 Курино-морковные тефтели Крем-суп из грибов Фруктовое пюре Свекольный салат с яйцом и сыром
16 Смесь ягод с йогуртом Запечённый картофель с индейкой Куски ананаса Запеканка из макарон с творогом
17 Банановое пюре, тосты Кусок отварной курицы, помидор, стакан молока Горсть орехов Каша на молоке с бананом
18 Салат из отварной курятины и ананаса Мясо курицы отварное, каша из злаковых круп Апельсин Филе палтуса с печёным картофелем
19 Яблочный пирог, зелёный чай Овощной суп – пюре с томатной пастой Тост и вареное яйцо Творожная запеканка с вишнями
20 Мюсли с обезжиренным молоком Тушеное мясо курицы с овощами Стакан сухофруктов Паста с рыбой и шпинатом
21 Запечённые яблоки с корицей Соте из баклажан и картофеля Йогурт Отварная рыба, тушенная фасоль
22 Рис с куриной сосиской, капустный салат Салат с кукурузой и крабовыми палочками, заправленный оливковым маслом, отварной картофель Малиновый щербет с кефиром Запеканка из картофеля и курицы
23 Омлет с сыром, салат из овощей Куриный суп с сырными рулетами Грейпфрутовый сок Омлет, салат из кукурузы с перцем и капустой
24 Банановый панкейк без муки Гречневая каша, морская капуста, печень трески Йогурт с абрикосом Пирог с брокколи
25 Овсяная каша с арахисом и мёдом Запеканка с говяжьей печенью Смузи из бананов и ананаса Запеканка из тыквы
26 Пюре из цветной капусты Рыбный суп, салат из помидоров и сыра Грейпфрут Запечённое филе птицы с яблоком
27 Овсяное печенье с бананами Тефтели из мяса кролика Вишнёвый кисель Оладьи из кабачков
28 Яичные маффины Постная говядина с перловой кашей Яблочное пюре Гуляш из говядины и помидоров, рис
29 Куриные кексы с сыром Курица с перепелиными яйцами Апельсин Рагу из рыбы и грибов
30 Мюсли с йогуртом Рис, тушеный хек Салат из фруктов Рыба в кляре

Не стоит забывать про правильный питьевой режим. Из напитков лучше предпочтение отдать зелёному чаю и воде.

Важно! За полчаса до еды следует выпить стакан воды и следующий приём жидкости позволить только по истечении 2 часов после приёма пищи.

Комплекс упражнений

За полчаса до еды следует выпить стакан воды

Упражнения должны включать в себя разминку, основную часть и заминку. Достаточно заниматься 30 минут, чтобы достичь желаемого результата и не изнурять организм.

Выполнять гимнастику можно в любое время дня.

Для бедер и ягодиц

Самая проблемная область женского тела – это бёдра и ягодицы.

Скопление жировых выпуклостей и целлюлита можно побороть, выполняя ряд упражнений:

Упражнение Описание
Махи ногой Для выполнения упражнения нужно принять упор лёжа и повернуться на левый бок. Одной рукой, согнутой в локте, подпереть голову, другой опереться на пол. По 20 раз нужно поднять правую ногу, а потом левую, повернувшись на другой бок
Выпады Стоять прямо, держа в руках гантели. Делая шаг вперёд, нужно согнуть одну ногу и присесть до упора. Руки выставить вперёд. Нужно сделать по 3 подхода, 10 раз
Приседания В исходном положении стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки сложены перед собой в замок. Приседая, следует отвести бёдра назад, при этом следить за ровной осанкой. Не обязательно делать глубокий присед, важно, чтобы ягодицы были параллельны полу. Выполнить 20 -30 раз

Подтянуть мышцы бёдер и накачать ягодицы помогут бег, езда на велосипеде и прыжки на скакалке.

Для спины

Упражнения для спины поддерживают позвоночник и сохраняют осанку прямой и подтянутой:

Упражнение Описание
Полу кувырок Лёжа на спине, подтянуть согнутые ноги в коленях к груди. Обхватить ноги руками, склонив голову вперёд. В таком положении перекатываться вперёд–назад. Выполнить по 10-20 раз
«Мельница» Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклониться вперед, чтобы корпус был параллельно полу. Левую руку поднять вверх, правую опустить вниз, чтобы она касалась носка левой стопы. Поочередно менять положения рук, имитируя движения мельницы. Выполнить 20-30 раз

Для пресса

Выполнять упражнение на пресс можно раз в день или в два этапа:

Упражнение Описание
«Ножницы» Лечь на спину, поднять ровные ноги. Перекрещивать ноги, широко размахивая в воздухе и не отрывая спину и бёдра от пола. Продолжительность – 3 минуты
Планка Принять упор лёжа. Руки согнуть в локтях с упором на предплечья. Поднять туловище, вытянувшись в ровную линию. Выполнять упражнение нужно столько, на сколько хватит сил выдержать общее напряжение в мышцах. Начиная с 20 секунд, постепенно наращивают выполнение до 2-3 минут

Улучшить пресс и уменьшить талию помогут вращения нижней части тела с обручем от 30 до 60 минут в день.

Для рук и плеч

Чтобы руки имели красивый рельеф, следует нагружать мышцы рук и плеч:

Упражнение Описание
С гантелями Стать прямо, взяв в каждую руку по гантели. При вдохе развести руки в стороны, при выдохе – опустить. Повторить 30 раз
Отжимания Лечь на живот, согнуть руки в локтях, уперев ладони в пол. Нагибаться к полу, сгибая и разгибая руки в локтях. Щадящая форма упражнения предлагает выполнять его с дополнительной опорой на колени. Сделать около 20 раз, постепенно увеличивая количество выполнений

Для красивой линии плеч и развитой мускулатуры будут также полезны подтягивания и махи руками.

Видео: тренировка от Джиллиан Майклс

Похудеть за 30 дней – это реально. Ежедневные тренировки и правильное питание способны усовершенствовать тело, улучшить самочувствие и помочь скинуть лишний вес. Прилагая усилия в борьбе с ожирением, каждая полная женщина сможет добиться желанных результатов.

«Худеем за 30 дней» – приложение, созданное специально для того, чтобы Вы быстро и безопасно сбросили вес. Здесь вы найдете не только систематические тренировки, но и планы питания. Научно доказанно, что упражнения помогут вам укрепить здоровье и улучшить физическую форму. Данные по тренировкам и калориям можно синхронизировать с Google Fit. Придерживайтесь программы, и Ваше тело станет прекраснее, чем когда-либо.
Анимации и видео-уроки помогут выполнить каждое упражнение правильно. И никакого оборудования: тренируйтесь где и когда захотите.
Графики позволят определить, сколько веса Вы уже сбросили и сколько калорий сожгли. Для мотивации, Вы можете задавать себе цели. Интенсивность упражнений постепенно возрастает, поэтому не забывайте отдыхать каждый третий день для восстановления.
Особенности
— Возможность отслеживать снижение веса и количество истраченных калорий
— Низкокалорийные диеты
— Анимации и видео-уроки
— Разные программы тренировок
— Постепенное повышение интенсивности упражнений
Похудеть за 30 дней
Ищете приложение, чтобы похудение? Вы хотите быстро похудение? Похудеть за 30 дней может помочь вам быстро похудение. Попробуйте сейчас и похудеть за 30 дней!

Реально ли похудеть всего за 30 дней? Вполне, если следовать специальной программе тренировок. Ищем лучшую.

Введение

Есть мнение, что похудение – это долгий и мучительный процесс, изнурительная борьба за каждый сброшенный грамм, которая может здорово подорвать здоровье. На самом деле, с помощью выверенной программы тренировок и сбалансированного питания вполне можно сбросить вес за месяц.

Но на сколько можно похудеть за 30 дней? Конечно, похудеть на 10 кг за такой короткий срок не выйдет. Тем не менее, если четко следовать фитнес-плану, к концу месяца получится скинуть до 2,5 кг. А чтобы сэкономить время на консультациях с тренерами и диетологами, достаточно установить на свой смартфон удобное приложение с программой для похудения.

На данный момент, в базе магазина Google Play собраны десятки тысяч упражнений, с помощью которых можно сбросить лишний вес за 30 дней. Команда Bodymaster выбрала одно из самых популярных — .

Мы рассмотрим, как похудеть в домашних условиях с помощью приложения, насколько удобно ими пользоваться. А затем сравним программу тренировок, которую предлагают создатели апплета с суперпопулярной программой от звезды фитнеса Джиллиан Майклс.

Тренировки с приложением Худеем за 30 дней

Как и большинство приложений от данной команды, мобильная программа Худеем за 30 дней выглядит просто, незамысловато и включает в себя минимальный набор функций.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Первая большая опция приложения Худеем за 30 дней – упражнения, выведенные на главный экран. Весь курс разделен на блоки: 3 дня тренировок плюс день отдыха и восстановления. Каждый день активности включает в себя 7-10 упражнений без оборудования. Это приседания, планки, отжимания, мостики, подъемы, махи и так далее.

Каждая тренировка происходит в формате видеоурока. Анимированная модель показывает технику каждого упражнения, а электронный голос озвучивает счет и командует о смене упражнения и отдыхе. Что удобно, каждое упражнение содержит подробное текстовое описание. Кроме того, можно переключиться на YouTube-ролик с настоящим тренером.

План питания по приложению Худеем за 30 дней

Вторая большая опция приложения Худеем за 30 дней – меню. Причем вы можете выбрать либо обычную диету, либо вегетарианскую — без мяса и рыбы. Рацион питания на каждый день состоит из завтрака, перекуса, обеда и ужина. Например, так выглядит меню на первый день по обычной диете:

  • 1 чашка чая или черного кофе без молока и сахара
  • Овсяная каша

Перекус

  • Любые орехи без соли
  • 1 кусочек обезжиренного или соленого сыра
  • 2 куска цельнозернового тоста с луком, помидорами и салатом
  • Фруктовый салат

  • Овощной салат из моркови, томатов, сладкого перца, огурцов и так далее.

Все продукты можно купить заранее с помощью списка продуктов на каждую неделю.

Bodymaster рекомендует!

Если рецепты в приложении покажутся вам слишком скучными и банальными, а вместо этого захочется приготовить себе что-то интересное, но при этом несложное, самые крутые идеи вы найдете в разделе Здоровое питание на нашем сайте.

Сбор данных в приложении и отзывы

Все данные по времени тренировок и весу заносятся в Отчет. При этом данные по упражнениям подключаются автоматически, а вот изменения по весу вы вносите самостоятельно.

Из привычных опций можно также выделить синхронизацию с Google Fit и настройку уведомлений.

Самый серьезный недостаток в приложении – невозможность отключить рекламу, которая здесь довольно навязчива. Также стоит учесть, что приложение не предполагает индивидуального подхода. Это некая общая сборка из комплекса упражнений и плана питания, в котором не учитываются ваши личные вкусы и параметры тела.

Судя по отзывам пользователей, приложение Худеем за 30 дней довольно удобное и надежное, однако есть несколько претензий:

  • Выполнение приложений довольно монотонное. Многим не хватает настройки скорости;
  • Не указывается вес продуктов, следовательно, сложно рассчитать индивидуальную порцию;
  • Нет указания более точных параметров тела, например, обхвата талии или бедер.

Упражнения «Похудей за 30 дней» от Bodymaster

На основе упражнений, которые даются в приложении для похудения за 30 дней, мы собрали простой, но эффективный комплекс, с помощью которого можно сбросить вес.

Приседания без отягощения

Во время выполнения данного упражнения важно держать корпус и голову прямо.

  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч
  • Сцепите руки за головой
  • Приседайте максимально глубоко, чувствуя, как напрягаются мышцы бедер.

Выпады с проходкой с собственным весом

  • Встаньте прямо
  • Ноги должны быть на ширине плеч, а руки на бедрах
  • С прямой спиной сделайте выпад вперед так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола
  • Следите за тем, чтобы колено передней ноги не заходило дальше носка
  • Оттолкнувшись пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение
  • Повторите выпад с другой ноги.

Ягодичный мостик

Ягодичный Мостик

  • Ложитесь на спину
  • Согните колени и вытяните руки вдоль тела
  • Выдыхая, приподнимите таз, напрягая ягодичные мышцы
  • Проведите в этой позиции 1-2 секунды
  • Вернитесь в исходное положение

Планка

Классическая планка на предплечьях

  • Упритесь в пол предплечьями и пальцами ног
  • Сохраняя спину прямой, оставайтесь в этом положении около минуты

Велосипед

Упражнение «Велосипед»

  • Лягте на пол
  • Согните ноги под углом 90 градусов
  • Руки уберите за голову
  • Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю

Махи назад согнутой ногой

  • Встаньте на колени
  • Прогнитесь в пояснице и вытяните руки перед собой
  • Держите голову прямо, согните колени под углом в 90 градусов
  • На выдохе поднимите правую ногу, чтобы бедро было вровень со спиной
  • На секунду задержитесь в этом положении.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой.

Программа «Похудей за 30 дней»: 4 недели от Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс — американский персональный тренер, которая активно участвует в телевизионных фитнес-шоу. С 2005 года она выпустила около 50 DVD-пособий по тренировкам, одной из самых популярных ее программ считается 30-дневный курс для похудения:

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Для занятий понадобится лишь коврик, гантели около 1,5 кг и кроссовки.

Каждая неделя включает в себя следующий план:

  • Легкая разминка
  • 3 минуты силовых упражнений
  • 2 минуты кардиоупражнений
  • 1 минута упражнений на пресс

Полное расписание всех недель на 30 дней и видео тренировок выглядят так:

Похудеть за 30 дней — 1 неделя

Достаточно простой уровень. Джиллиан рекомендует выполнять его без перерывов на выходные, чтобы подготовить себя к усиленному второму уровню.

Посмотреть полный курс упражнений 1 недели:

Похудеть за 30 дней — 2 неделя

Самый трудный у большинства желающих похудеть. Здесь усиливается нагрузка, зато уже на 12-13-й день становятся заметны перемены в теле.

Посмотреть полный курс упражнений 2 недели:

Похудеть за 30 дней — 3 неделя

На 21 день закаленное тело уже не боится нагрузок, так что все упражнения выполняются без особых усилий.

Посмотреть полный курс упражнений 3 недели:

Похудеть за 30 дней — 4 неделя

На 28-30 день тело уже полностью адаптировалось и готово к новым заданиям.

Посмотреть полный курс упражнений 4 недели:

Для первого знакомства с программой похудения за 30 дней от Джиллиан Майклс, взгляните на список упражнений первого уровня:

  • Разминка.
  • Круговые взмахи руками.
  • Перекрестные движения верхних конечностей
  • Прыжки.
  • Вращение бедрами
  • Разминка коленных суставов
  • Комплекс из отжиманий и приседаний с гантелями
  • Прыжки и бег на месте
  • Тренировка пресса
  • Растяжка и расслабление.

Приложение Худеем за 30 дней — достаточно бюджетный вариант для тех, кто интересуется, как быстро похудеть. В нем собраны даются несложные, но эффективные упражнения для снижения веса. Диеты тоже не отличаются особой сложностью и состоят из продуктов, доступных в любом магазине.

Однако жирный минус данной программы — обилие рекламы и отсутствие индивидуального подхода к пользователю. Здесь нет возможности выбрать определенные продукты и порции.

Впрочем, ничто не мешает выполнять тренировки по одному из 4 приложений, а соблюдать диету с помощью удобного дневника питания, например, Yazio, обзор которого вы можете прочитать на нашем сайте.

Программа от Джиллиан Майклс не подразумевает плана по питанию, и на втором уровне может стать серьезным испытанием для тех, кто хочет похудеть за месяц за счет усложнения упражнений. Однако сотни тысяч благодарных отзывов говорят о том, что программа реально работает.

Вам останется лишь продумать, как фиксировать свой прогресс. Если в приложении заложен отдельный экран отчета с наглядным графиком, пользуясь программой Джиллиан Майклс, вести строгий учет тренировок придется самостоятельно.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *